Dopo aver affrontato lo stretching per gli arti superiori, voglio presentarti una serie di esercizi per gli arti inferiori.
Prima di passare alla parte pratica, però, faccio una breve introduzione sui fattori che regolano lo stretching e che quindi giustificano i tempi di tenuta/durata di una qualsiasi posizione in allungamento, tempi che spesso non sono rispettati perché sottovalutati!!
Lo stretching di una fibra muscolare inizia dal sarcomero, l’unità di base della contrazione nella fibra muscolare. Mentre il sarcomero si contrae, l’area sovrapposta tra i miofilamenti spessi e sottili aumenta. Mentre si allunga, quest’area sovrapposta diminuisce, permettendo alla fibra muscolare di allungarsi. Una volta che la fibra muscolare è alla sua lunghezza di riposo massima (tutti i sarcomeri sono interamente allungati), un ulteriore allungamento pone forza attorno al tessuto connettivo.
Quando aumenta la tensione, le fibre di collagene nel tessuto connettivo si allineano lungo la stessa linea di forza come la tensione. Quindi quando fai lo stretching, la fibra del muscolo viene tirato nella sua intera lunghezza sarcomero per sarcomero, e poi il tessuto connettivo sostiene la parte flaccida rimanente. Quando questo accade, aiuta a riallineare le fibre in disordine nella direzione della tensione. Questo riallineamento è ciò che aiuta a riabilitare il tessuto scalfito.
Quando un muscolo è allungato, alcune delle sue fibre si allungano, ma altre fibre potrebbero rimanere a riposo. La lunghezza corrente dell’intero muscolo dipende dal numero delle fibre allungate (analogamente al modo in cui la lunghezza totale di un muscolo che si contrae dipende dal numero di fibre reclutate che si contraggono). Più fibre allungate ci sono, maggiore è la lunghezza sviluppata dal muscolo allungato.
Le estremità dei nervi che trasmettono tutte le informazioni sul sistema muscoloscheletrico al sistema nervoso centrale sono dette propriorecettori. I propriorecettori (detti anche meccanorecettori) sono la fonte di tutta la propriocezione: la percezione del movimento e della posizione del proprio corpo. I propriorecettori individuano ogni cambiamento riguardo allo spostamento fisico (movimento o posizione) e ogni cambiamento di tensione, o forza, all’interno del corpo. Si trovano in tutte le estremità dei nervi delle articolazioni, muscoli, e tendini. I propriorecettori correlati all’allungamento sono situati nei tendini e nelle fibre muscolari.
Ci sono due tipi di fibre muscolari: fibre muscolari intrafusali e fibre muscolari extrafusali. Le fibre extrafusali sono quelle che contengono miofibrille e sono ciò a cui ci riferiamo solitamente quando parliamo di fibre muscolari. Le fibre intrafusali sono dette anche fusi muscolari e sono parallele alle fibre extrafusali. I fusi muscolari, o recettori dell’allungamento, sono i principali propriorecettori nel muscolo. Un altro propriorecettore che entra in gioco durante l’allungamento è situato nel tendine vicino all’estremità della fibra del muscolo ed è detto organo del tendine del Golgi. Un terzo tipo di propriorecettore, chiamato corpuscolo del Pacini, situato vicino all’organo del tendine del Golgi, è responsabile dell’individuazione dei cambiamenti di movimento e pressione nel corpo. Quando le fibre extrafusali di un muscolo si allungano, lo fanno anche le fibre intrafusali (fusi muscolari). Il fuso muscolare contiene due diversi tipi di fibre (o recettori dell’allungamento) sensibili al cambiamento di lunghezza del muscolo e il tasso di cambiamento nella lunghezza del muscolo. Quando i muscoli si contraggono mettono tensione nei tendini dove si trova l’organo del tendine del Golgi. L’organo del tendine del Golgi è sensibile al cambiamento di tensione e al tasso di cambiamento della tensione.
Quando il muscolo è allungato, lo è anche il fuso muscolare. Il fuso muscolare constata il cambiamento di lunghezza (e la velocità) e invia segnali alla colonna spinale che fornisce le informazioni. Questo dà l’avvio al riflesso dell’allungamento (detto anche riflesso miotatico) che tenta di resistere al cambiamento di lunghezza del muscolo facendo contrarre il muscolo allungato. Più veloce è il cambiamento di lunghezza, più forti saranno le contrazioni del muscolo (pliometrico, o “salto”, l’allenamento si basa su questo fatto). Questa funzione di base del fuso muscolare aiuta a mantenere il tono muscolare ed a proteggere il corpo dalle lesioni.
Una delle ragioni del mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato è che quando mantieni il muscolo in posizione allungata, il fuso del muscolo si assuefa (si abitua alla nuova lunghezza) e riduce il suo segnale. Progressivamente, puoi allenare i tuoi recettori dell’allungamento a permettere un maggiore allungamento dei muscoli. Alcuni fonti suggeriscono che con un ampio allenamento, l’azione di riflesso dell’allungamento di certi muscoli può essere controllata in modo da avere poca o nessuna azione di riflesso in reazione ad un allungamento improvviso. Mentre questo tipo di controllo dà l’opportunità di maggiori guadagni in flessibilità, dà anche il maggiore rischio di lesioni se usato in modo improprio.
Quando i muscoli si contraggono (probabilmente a causa dell’azione riflessa dello stretching), producono tensione al punto in cui il muscolo è connesso al tendine, dove si trova l’organo del tendine del Golgi. L’organo del tendine del Golgi registra il cambiamento di tensione e il tasso di cambiamento della tensione, e manda segnali alla colonna spinale per inviare queste informazioni . Quando questa tensione supera una determinata soglia, scatena il riflesso miotatico di stiramento che inibisce i muscoli dal contrarsi e li fa rilassare. Questa funzione di base dell’organo del tendine del Golgi aiuta a proteggere muscoli, tendini, e legamenti da lesioni. La reazione d’allungamento è resa possibile perché il segnale dell’organo del tendine del Golgi al midollo spinale è potente abbastanza da superare il segnale dei fusi muscolari dicendo al muscolo di contrarsi.
Un altro motivo per il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato è quello di permettere questa reazione dell’allungamento, aiutando così il muscolo allungato di rilassarsi. È più facile allungare un muscolo quando non sta tentando di contrarsi.
Fatta questa doverosa premessa, ricordo quindi che un muscolo deve mantenere la posizione di allungamento per almeno 20”!
STRETCHING PER GLI ARTI INFERIORI
- quadricipite
- bicipite femorale
- flessore+ quadrato dei lombi
- gastrocnemio
- quadrato dei lombi/gluteo/adduttore/flessore
- ileo psoas/retto femorale
- gluteo/tensore della fascia lata/abduttore
- flessore/adduttore/gluteo/quadrato dei lombi
Come potete notare, in un’unica posizione vengono coinvolti più distretti muscolari (stessa cosa accade nella contrazione muscolare) proprio perché i muscoli lavorano in stretta sinergia tra loro.
