Allenamento tonificazione: ABD & LEGS Workout!

Ci stiamo avvicinando alla bella stagione e uno dei principali obiettivi estetici delle donne è affrontare la prova costume nella migliore condizione possibile.

Avere un fondoschiena tonico ed un addome asciutto è il sogno di tutte ma non è un risultato che si raggiunge in poco tempo e per riuscirci bisogna curare parallelamente allenamento ed alimentazione; sottovalutare uno o l’altro aspetto renderà praticamente impossibile raggiungere i risultati sperati in quanto una dieta dimagrante senza esercizio fisico riduce il volume dei glutei ed il girovita ma non vi dà tono e il solo esercizio fisico non basta ad asciugare e definire glutei ed addominali se non supportato da un corretto regime alimentare.

La maggior parte delle donne ha una conformazione corporea di tipo ginoide, l’accumulo adiposo è prevalentemente a livello dei fianchi, dei glutei e degli arti inferiori: la circonferenza dei fianchi prevale su quella della vita configurando la cosidetta forma a “pera”, spesso correlata a problematiche circolatorie associate a presenza di cellulite per cui per migliorare la forma e la compattezza, è necessario un programma di allenamento mirato per rassodare e tonificare questa parte del corpo.

Prima di tutto è necessario considerare che la conformazione di base dei glutei e degli addominali e’ il frutto dei caratteri ereditari e della propria costituzione fisica, per cui è possibile sicuramente migliorarne l’aspetto senza però pensare di stravolgerne le forme cambiandone totalmente l’aspetto.

Partiamo dall’analisi dei primi, i glutei.

La maggior parte degli esercizi che vengono eseguiti in palestra dalle donne risulta poco condizionante e produttiva per due semplici ragioni: il carico è sempre molto leggero, mentre il gluteo ha bisogno di un carico importante (dal 60% per un principiante, fino ad arrivare all’80% del massimale per gli avanzati) per essere stimolato, quindi “tonificato”; inoltre non vengono utilizzate le funzioni per cui il gluteo è deputato, ossia vengono eseguiti esercizi in cui non vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure esercizi in cui l’estensione dell’anca nella fase concentrica è ridotta.

L ‘intensità di allenamento dev’essere alta, perciò occorre utilizzare dei sovraccarichi e tenere un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 ad esaurimento! Il gluteo è uno dei muscoli più allenati in sala pesi e nei corsi, ma nonostante ciò la maggior parte delle donne è insoddisfatta dei risultati ottenuti o addirittura dei non risultati: spesso basta abbassare un po’ il volume di allenamento, alzare l’intensità, scegliere solo pochi esercizi “funzionali e fisiologici” ed il gioco è fatto!!!! Easy…

Per quel che riguarda gli addominali, il discorso è un po’ diverso.

Il principio della supercompensazione afferma che, sovraccaricando regolarmente i muscoli e rispettando i tempi di recupero fisiologici, questi rispondono adattandosi e migliorando le proprie caratteristiche.

Tuttavia gli addominali fanno specie a sé in quanto, come tutti gli altri muscoli posturali, sono incredibilmente elastici e resistenti alla fatica (fibre rosse o di tipo I), ma allo stesso tempo molto potenti perché costituiti sia da fibre lente che da un numero non trascurabile di fibre veloci (bianche o di tipo II).

Se un gruppo muscolare è costituito in gran parte da fibre muscolari a contrazione lenta per rispettare la sua funzione fisiologica occorre allenarlo con un alto numero di ripetizioni (15-30 per serie) e con pesi leggeri.

Secondo il principio del reclutamento delle fibre muscolari le fibre più piccole a contrazione lenta sono le prime ad essere attivate mentre quelle più grandi a contrazione più rapida, vengono attivate solo per intensità maggiori. Un peso elevato (tale da non poter essere sollevato per più di 3-5 volte) comporta l’attivazione di più fibre muscolari rispetto ad un peso più leggero (che può essere sollevato per 12 o più ripetizioni). Questo, permette uno sviluppo potenzialmente maggiore.

I pesi leggeri infatti stimolano soltanto le fibre a contrazione lenta e possono essere insufficienti per agire su quelle a contrazione rapida: le contrazioni isometriche ed eccentriche applicate agli esercizi addominali soddisfano questi parametri.

Ovviamente, nessuno dei due metodi è di per sé migliore dell’altro in quanto entrambe le metodiche si fondano su princìpi fisiologicamente corretti: è quindi appropriato adottare un metodo di allenamento che alterni fasi di lavoro ad elevato numero di ripetizioni con pesi leggeri (15-25 ripetizioni) a fasi di lavoro a basso numero di ripetizioni ma con pesi maggiori (6-10 ripetizioni).

Usare pesi elevati per allenare gli addominali può essere un approccio molto valido purché si eseguano tutte le ripetizioni in modo lento e controllato: lo scopo non è utilizzare il massimo del peso ma fare in modo che il peso più leggero sembri il più pesante possibile contraendo al massimo e mantenendo la contrazione durante ogni singola ripetizione.

In base a tutte queste considerazioni, vi propongo un allenamento per gambe e glutei mirato e d’intensità medio/alta quindi come sempre rispettate i vostri tempi e la gradualità nell’approccio agli esercizi senza mai sottovalutare i segnali che il vostro corpo vi invia oltre alle fasi di riscaldamento, allungamento e recupero.

ABS & LEGS Workout