Finito il corso di aggiornamento sul Functional Training a cui abbiamo partecipato lo scorso fine settimana vogliamo proporvi un allenamento breve ma ad alta intensità: il Tabata training, o allenamento Tabata.
Questo particolare allenamento prende il nome del suo inventore, lo scienziato giapponese Izumi Tabata. Dai moltissimo test scoprì che questa metodologia di allenamento, oltre a far dimagrire, permette contemporaneamente di sviluppare tutto l’apparato muscolare.
Il programma Tabata prevede un lavoro fisico molto intenso che assicura risultati visibili già dopo 2 mesi di lavoro. Le sessioni di allenamento che prevedono esercizi aerobici (tapis roulant o bike) ed esercizi anaerobici con i pesi o a corpo libero sono di breve durata, appena 15-20 minuti per 2-3 volte a settimana. La caratteristica fondamentale del Tabata Training è i tempi previsti indicano 20 secondi di lavoro molto intenso e 10 secondi di recupero.
N.B. QUESTO ALLENAMENTO E’ MOLTO INTENSO, SI RAGGIUNGONO FREQUENZE CARDIACHE MOLTO ELEVATE. TUTTI COLORO CHE INTENDONO PROVARLO DEVONO AVERE NECESSARIAMENTE UN FISICO ALLENATO.
Il Tabata consiste nell’alternare 20 secondi al 170% del VO2max, quindi alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa; il tutto per 7 o 8 sequenze di un esercizio per volta, per un totale di 4 minuti di attività. Gli esercizi consigliati oltre alla corsa sono: skip, burpees, mezzi squat, squat jump, piegamenti, etc..
L’obiettivo del protocollo Tabata consiste nel portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili, utilizzando al massimo le capacità fisiche della persona. Le pause di 10 secondi consentono di riprendere leggermente fiato e smaltire l’acido lattico, il protocollo Tabata consente di perdurare ai massimi livelli di intensità per un maggiore periodo di tempo, fino ad arrivare ad eseguire i durissimi 8 set.
Questo tipo di attività produce un elevatissimo debito d’ossigeno, che si protrae al termine dell’allenamento; tutto ciò può essere considerato la causa degli effetti benefici sul condizionamento dell’atleta. Dopo tutte queste premesse ecco a voi un esempio di allenamento Tabata.
Piccolo riscaldamento con una camminata o mezzi squat alternati a piegamenti sulle ginocchia 15rip+15rip per 2 volte.
Esercizio 1. Squat 20 secondi + 10 di recupero per 4/8 volte
Esercizio 2. Piegamenti a terra sulle punte dei piedi (per le donne va bene anche sulle ginocchia) 20 secondi + 10 di recupero per 4/8 volte
Esercizio 3. Burpees 20 secondi + 10 di recupero per 4/8 volte
Esercizio 4. Corsa/ellittica/bike 20 secondi + 10 di recupero per 4/8 volte
Al termine dell’allenamento consigliamo di effettuare una buona seduta di stretching. Provate il protocollo Tabata e vi renderete conto che anche un allenamento di breve durata può darvi realmente grandi risultati.
