Nei precedenti articoli (Parte 1 e parte 2) abbiamo visto l’importanza di nutrirsi correttamente pre, durante e dopo una competizione o un allenamento intenso. Ora vediamo un altro elemento di assoluta importanza: l’acqua.
Attenzione particolare và riservata per l’acqua, fondamentale indipendentemente dal momento di assunzione e che, comunque, necessita di regole per ottimizzare la prestazione e non andare incontro a problematiche compromettenti sia la gara che, ancora peggio, la salute dell’atleta/sportivo.
Il nostro corpo è composto per i 60% di acqua, il che fa intuire quanto sia importante per mantenere un’idratazione ottimale.
L’acqua è una sostanza indispensabile per la diluizione delle sostanze nell’organismo, per mantenere il volume del sangue, per il trasporto delle sostanze nell’organismo, per il controllo della temperatura corporea (termoregolazione), per l’eliminazione delle scorie, per la lubrificazione delle cavità e per mantenere la regolarità intestinale.
La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:
- 1% di peso perso = aumento temperatura corporea
- 3% di peso perso = diminuita performance fisica
- 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore
- 7% di peso perso = allucinazioni
- 10% di peso perso = collasso circolatorio
La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza.
Campanelli d’allarme e sintomi sono:
- Urine scure
- Sudorazione ridotta
- Volume urinario basso
- Crampi muscolari
- Elevato battito cardiaco
- Sensazione di freddo
- Cefalea
- Nausea
Quindi…
BERE….BERE….BERE
E’ consigliabile bere acqua fresca almeno 60 minuti prima dell’attività sportiva e dopo circa un’ora dalla fine dell’attività integrare con liquidi contenenti 6-8 % di carboidrati (meglio se polimeri del glucosio: maltodestrine) ed una piccola quantità di sodio (facilita l’assorbimento del glucosio e di conseguenza dell’acqua).
- 2 ore prima 400-600 ml;
- 15 minuti prima circa 150-250 ml;
- durante circa 150 ml ogni 15-20 minuti (non più di 800 ml/ora);
- dopo circa 750 ml per ½ kg di peso perso.
Sia il bere troppo che il poco va ad incidere sullo svuotamento gastrico quindi è opportuno porre notevole attenzione ai liquidi.
A meno che la bevanda non contenga una sufficiente quantità di sodio, un’eccessiva quanità di liquidi aumenta la produzione di urine senza alcun beneficio per la reidratazione. In condinzioni di elevata temeperatura con aumetata sudorazione, un’eccessiva assunzione di liquidi può comportare importanti squilibri elettrolitici, tra cui iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue).
Durante un’edizione della maratona di Boston un’atleta morì per encefalopatia iponatriemica, per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa. Circa il 30% degli atleti dell’Iron Man del 1984 manifestarono sintomi di iponatriemia. Complessivamente si ritrovano in letteratura circa 250 casi di intossicazione da fluidi, generalmente per assunzioni di quantità tra i 10 e i 20 litri in periodi di tempo relativamente brevi.
Abitudini o condizioni scorrette che possono causare disidratazione e che, quindi, gli atleti devono evitare sono:
- prolungato esercizio ad alta intensità in ambiente caldo;
- aumentata perdita di sodio associata ad un alto contenuto di sodio nel sudore in soggetti relativamente in cattiva forma;
- cominciare l’attività fisica in uno stato di diminuito contenuto di sodio conseguente ad un’alimentazione priva o comunque a basso contenuto di sodio;
- uso di diuretici per ipertensione;
- assunzione di grandi quantità di liquidi privi di sodio durante l’esercizio fisico prolungato.
Sorvegliare la disidratazione valutando le modifiche del perso corporeo: 1kg perso è circa uguale ad 1lt di liquidi.
Consiglio quindi di bere liquidi in quantità simili alla perdita stimata, gli atleti di resistenza possono aver necessità di reintegrare sia liquidi che carboidrati attraverso l’ingestione di 625/1250 ml/h di una bevanda con carboidrati tra 6-8% e sodio.
E’ utile per l’atleta e lo sportivo idratare costantemente il corpo con apporti adeguati di acqua e/o soluzioni glucidico-saline, ipo-isotoniche, durante le fasi di allenamento, prima, durante e dopo l’allenamento e/o la gara.
E’ di primaria importanza ripristinare l’acqua e gli elettroliti perduti (sodio, cloro e in minore misura anche potassio, magnesio e calcio) e le scorte energetiche (glucosio) esauritesi in seguito ad un esercizio intenso e prolungato, specialmente se svolto in ambiente caldo.
