Il corpo umano ha la capacità di mantenere il livello di glicemia (concentrazione di glucosio disciolto nel sangue) entro un certo range.
Un livello ottimale di glucosio nel sangue è necessario per la sopravvivenza del cervello in quanto:
- il cervello non ha la capacità di immagazzinare scorte di glucosio;
- il glucosio presente nel sangue è l’unico carburante per il cervello;
- il cervello consuma una quantità costante di energia, a prescindere dalla sua attività.
La regolazione della glicemia si ha grazie alla secrezione di due ormoni contrapposti: l’insulina e il glucagone.
La secrezione di insulina nell’organismo provoca:
- un accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli;
- il consumo di carboidrati a sfavore delle proteine e dei grassi; le cellule “bruciano” carboidrati piuttosto che proteine e grassi;
- la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine;
- lo stoccaggio di grassi nel tessuto adiposo.
La secrezione di glucagone nell’organismo provoca:
- liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue;
- il consumo di grassi e proteine a sfavore dei carboidrati; le cellule “bruciano” le proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati;
- la mobilizzazione dei grassi dai tessuti adiposi, che vengono resi disponibili ai tessuti per essere bruciati.
Grazie a questo meccanismo (l‘asse ormonale insulina-glucagone) l’organismo riesce a mantenere costante il livello di glucosio nel sangue utilizzando come “magazzino” il fegato.
Quando la glicemia diminuisce in seguito a un digiuno, il pancreas secerne glucagone che ordina al fegato di prelevare glucosio dalle sue scorte e d’immetterlo nel sangue; contrariamente quando la glicemia sale, come dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e d’immagazzinarlo.
Purtroppo dato che il fegato non è in grado di immagazzinare grandi quantità di glucosio (circa 70 grammi), i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nei tessuti adiposi.
Quando viene secreta troppa insulina il livello di glicemia si abbassa troppo ed il cervello va in crisi inviando all’organismo stimoli per introdurre nuovo combustibile (fame).
Il pancreas secerne una quantità di insulina in funzione dalla velocità con la quale s’innalza la glicemia, e dipende da:
- indice glicemico;
- quantità dei carboidrati che assumiamo.
Nella figura 1a è riportato ciò che accade quando si ingeriscono carboidrati a basso indice glicemico; la glicemia s’innalza gradualmente, viene secreta una quantità d’insulina che riporta lentamente la glicemia ai livelli precedenti l’assunzione di carboidrati.
Grazie a questa gradualità lo stimolo della fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore.
Nella figura 1b, invece, è riportato ciò che accade quando si ingeriscono carboidrati ad alto indice glicemico; la glicemia subisce un forte innalzamento e viene secreta dal pancreas una notevole quantità d’insulina che causa un’altrettanto brusca diminuzione della glicemia.
In questo caso lo stimolo della fame sopraggiungerà molto prima rispetto alla figura 1a.
Capire bene il meccanismo dell’insulina e controllare la sua secrezione è fondamentale soprattutto in quei soggetti che ingrassano anche solo al pensiero di un piatto di pasta.
I vantaggi prodotti dal controllo dei livelli di insulina sono molteplici:
- prevenzione delle disfunzioni metaboliche gravi come il diabete di tipo 2;
- seguire una dieta ipocalorica senza accusare spesso lo stimolo della fame;
- mantenere il peso forma senza particolare fatica;
- mantenere basso il colesterolo, in quanto l’insulina è uno dei fattori che stimola la produzione endogena.
Mantenere stabili i livelli di insulina è possibile osservando alcune piccole regole:
- limitare la quantità di carboidrati giornaliera ripartendo in maniera ottimale i macronutrienti (carboidrati 45%, proteine 15% e grassi 25%);
- evitare i pasti a base di soli carboidrati;
- non fare pasti troppo abbondanti;
- preferire fonti di carboidrati semplici come frutta e verdura.
