Le vitamine del gruppo B sono molecole che garantiscono l’ottimale efficenza del metabolismo delle nostre cellule, soprattutto a livello cerebrale, muscolare e gastrointestinale.
Apportare il giusto quantitativo delle vitamine del gruppo B è importante per nutrire pelle e capelli, occhi e bocca. A livello più profondo, servono per il buon funzionamento del fegato e sono attive nel metabolismo dei grassi e delle proteine. Inoltre intervengono nella trasformazione dei carboidrati complessi in glucosio, ossia zucchero semplice utilizzabile come diretta fonte di energia.
Ma quali sono?
Riconosciute come vere e proprie vitamine:
- B1: tiamina 1.4 mg;
- B2: riboflavina 1.6 mg;
- B3: niacina 18 mg 1;
- B5: acido pantotenico 6 mg;
- B6: 2 mg;
- B8: biotina 50 microgrammi;
- B9: folacina 0.2 mg;
- B12: 2 microgrammi.
Non propriamente vitamine
- B4: Adenin
- B8: Mioinositol
- B10: Acido Paramminobenzoico o PAB
- B11: Acido pteroil-eptaglutammico
E in caso di carenze?
I sintomi più evidenti di una carenza di vitamine del gruppo B nell’organismo sono secchezza o ruvidità della pelle e salute dei capelli, poiché la vitamina B è alla base del loro metabolismo energetico, altri sintomi possono essere mancanza d’appetito, stitichezza, insonnia e acne. Il loro assorbimento è condizionato da alcuni fattori alimentari e psicologici: infatti è ridotto in presenza di stress, o dall’eccessivo consumo di alcuni alimenti quali caffè, zucchero, alcolici, o dall’utilizzo di alcuni medicinali quali sonniferi o pillole anticoncezionali, o dai sulfamidici o in presenza di infezioni; invece l’assorbimento è favorito dalla presenza di altre vitamine, quali C ed E, nonché calcio e fosforo.
Ma vediamo nel dettaglio di riconoscere una possibile carenza partendo dai sintomi.
Inappetenza, stanchezza B1
Se ti senti spesso stanco, soffri di dolori muscolari, respiri con difficoltà o hai poco appetito, probabilmente ti serve la vitamina B1. Si trova in lievito di birra, olio di germe di grano, polline e pappa reale, soia, cereali integrali, alga spirulina, nocciole, mandorle, noci, legumi di girasole, melassa.
La vitamina B1 viene annientata dall’alcol, dal fumo e dal consumo di dolci e di zucchero. Anche il calore della cottura e la contemporanea assunzione di frutti di mare e pece crudo annullano i benefici della vitamina B1.
Bruciore, prurito B2
Se si presentano spesso afte, stomatiti e lesioni alle labbra e del cavo orale, se soffri di bruciori e infiammazioni o se ti dà particolarmente fastidio la luce del sole e hai come la sensazione di avere la sabbia negli occhi, fai scorta di vitamina B2. Si trova nel lievito di birra, nel tuorlo d’uovo, nell’olio di germe di grano e nei semi oleosi, nei cavoli, nei piselli e nello yogurt.
Se esposti ai raggi solari i cibi contenenti vitamina B2, se ne riduce la concentrazione.
Intestino irregolare, difficoltà digestive B3
Se digerisci male, soffri di nausea, hai l’alito pesante, hai l’intestino irregolare o ti senti debole e la tua pelle è secca e macchiata da chiazze rosse, devi assumere la vitamina B3. Si trova nel lievito di birra, nel fegato, nelle frattaglie, nel pesce e nel rabarbaro.
Difese immunitarie basse B4
Se ti ammali più spesso del solito, gli esami del sangue hanno rivelato un abbassamento dei globuli bianchi o soffri di nevriti o polinevriti, può essere un problema di carenza di vitamina B4. Si trova nel lievito di birra, nel riso e nell’estratto di barbabietola, nelle patate, nei pomodori e nel latte intero.
Attenzione a non sottoporre a lunghe cotture i cibi che la contengono.
Malumore, stress e cefalea B5
Se ti ammali più facilmente, soffri di allergie e di stress, il tuo umore è vagamente depresso, hai attacchi di cefalea più intensi e frequenti del solito o ti sono aumentate le carie e noti che si sono moltiplicati i capelli bianchi, serve un integratore di vitamina B5. Si trova principalmente nella pappa reale, nel polline, nel lievito di birra, nel grano saraceno e nel tuorlo d’uovo.
Acne, colesterolo alto B6
Se hai notato un peggioramento dell’acne e degli eczemi, stai perdendo più capelli, gli esami del sangue segnalano un aumento del colesterolo o se durante la giornata urini più spesso e in maniera più abbondante, ci vuole più vitamina B6. Si trova in riso, tonno, olio di semi di girasole, crusca e in tutte le farine integrali biologiche, nei vegetali a foglia verde, nei piselli, nelle prugne e nelle banane.
Attenzione però a non eccedere coi dosaggi di vitamina B6 in chi soffre di ulcera, gastrite e morbo di Parkinson: riduce gli effetti dei farmaci usati per questa patologie.
Fegato affaticato, pressione bassa B7
Se soffri di ipertensione, hai qualche disfunzione renale o la tua dieta ricca di grassi e lo stress hanno provocato un ingrossamento del fegato e statosi (sindrome del fegato grasso), ti può aiutare la vitamina B7. Si trova nel germe di grano, nel lievito di birra, nella melassa, nelle frattaglie e nei cavoli in generale.
Non superare i dosaggi per non incorrere in problemi digestivi, sbalzi umorali, aumento della sudorazione e anoressia.
Anemia B12
L’anemia, o un colorito pallido, si manifestano quando il fisco è carente di vitamina B12. Il midollo sfrutta questa vitamina per produrre i globuli rossi.
Al corpo sono sufficienti quantità ridotte di questa vitamina. Gli alimenti in cui se ne trova una concentrazione più alta sono latte, uova e carne bovina.
Fonti di vitamina B
Le vitamine del gruppo B si trovano in alimenti come: il lievito di birra, il germe di grano, nel fegato, nell’erba medica, nell’ortica, nella pappa reale, polline, riso integrale, grano integrale, legumi, nocciole, mandorle, noci, banane, tuorlo d’uovo, carne di maiale, tonno, ortaggi verdi freschi, patate, semi di lino macinati.
Tra i legumi, i piselli sono particolarmente ricchi di vitamine B2 e B6. Ceci, spinaci, fagiolini, succo d’arancia, fragole, broccoli e lattuga sono le principali fonti della folacina, ovvero la vitamina B9: una carenza può essere la causa di una forma di anemia e, inoltre, può incidere negativamente sulla capacità del trasporto cellulare di ossigeno. In gravidanza l’apporto quotidiano di folacina diventa ancora più importante perché serve per il corretto sviluppo nel feto del cervello e delle sue strutture e del midollo spinale. Per questo motivo nelle donne in stato interessante il fabbisogno quotidiano raddoppia e diventa pari a 0,4 mg al giorno.
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