Forza muscolare: come si misura, si incrementa e quanti tipi ne esistono?

Oggi farò una breve panoramica sulla forza, su come si misura, come si incrementa e quali tipi ci sono. Nei prossimi articoli affronteremo ogni singolo tipo di forza.

Forza muscolare: si intende la capacità di un muscolo singolo o di un gruppo muscolare di vincere una resistenza. La resistenza può essere costituita dal peso del proprio corpo, da un peso esterno, oppure da una forza che si oppone alla contrazione muscolare.

Uno atleta del salto in alto, prima “carica” i muscoli delle gambe e poi solleva il proprio peso verso l’alto, esprimendo forza muscolare in modo del tutto simile ad un bodybuilder che solleva verso l’alto il peso di un bilanciere. Si può pensare che i due tipi di forza “espressa” siano uguali, ma non lo sono. Allo stesso modo, un ciclista che imprime forza sui pedali  per spostare il proprio peso (e quello della bici) dal punto A al punto B del percorso, esprime una forza ancora diversa dagli altri due atleti.

La forza dei muscoli può quindi essere espressa (e classificata) con varie modalità.

Tipi di forza:

• Forza massima: può essere definita come la capacità di sviluppare la più alta tensione possibile, per vincere un’ elevata resistenza.
• Forza esplosiva: si può definire come la capacità di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, per imprimere al carico da spostare la maggiore velocità. La forza esplosiva coincide con la massima potenza muscolare, la quale si ottiene attraverso sviluppi di tensione pari al 30-40% della forza massima e con velocità di accorciamento pari al 35-45% di quella massima.
• Resistenza alla forza veloce: è la capacità di esprimere elevati sviluppi di forza esplosiva ripetuti per un tempo relativamente lungo.
• Resistenza muscolare: è la capacità del muscolo di sviluppare bassi gradienti di forza, ma prolungati per un lungo periodo di tempo.

Al diminuire del carico da spostare diminuisce anche la forza a favore della velocità. Appare chiaro quindi che la forza massima si estrinseca con velocità molto basse, mentre, la forza esplosiva viene sviluppata ad alte velocità.

La forza massima, la forza esplosiva, la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare possono essere classificate tenendo conto degli aspetti neuromuscolari (che servono per modulare la tensione) e degli aspetti metabolici (che determinano la durata). I fattori neurogeni caratterizzano la forza massima e la forza esplosiva; i fattori metabolici caratterizzano invece la forza esplosiva e la resistenza muscolare.

Nella corsa veloce, nei salti, nei lanci, ecc., prevale la forza esplosiva; negli sport di resistenza prevalgono i fattori metabolici.

Un’ulteriore classificazione è quella che suddivide la forza in statica e dinamica. La forza muscolare statica è quella che viene liberata senza che vi sia contrazione (accorciamento) del muscolo interessato. Due lottatori di Sumo che rimangono in tensione per molti secondi senza che vi sia spostamento del peso esercitano forza statica. La forza dinamica è quella espressa quando vi è accorciamento del muscolo. Un atleta che esegue flessioni sulle braccia deve vincere la resistenza esercitata dal peso del proprio corpo. Durante la flessione i muscoli delle braccia esprimono forza dinamica. Se però l’atleta interrompe la flessione a mezza altezza e rimane in questa posizione, la forza espressa dai muscoli sarà di tipo statico. In entrambi i casi è richiesta energia.

Come si misura la forza?

Per comprendere la differenza fra i tre tipi di prestazione muscolare continuiamo con l’esempio delle flessioni sulle braccia. Se si chiede ad un atleta di eseguire il maggior numero di flessioni di cui è capace in 1 minuto, misureremo la sua potenza muscolare; se invece chiederemo di eseguire il numero massimo di flessioni di cui è capace, senza limiti di tempo, misureremo la sua resistenza muscolare; se infine chiederemo di eseguire una sola flessione con il carico massimo sostenibile poggiato sulle spalle, misureremo la sua forza massimale. La forza massimale è definita come il peso massimo che un soggetto riesce a sollevare una sola volta.

La forza di un gruppo muscolare dipende da molte variabili. Alcune sono congenite e non modificabili con l’esercizio, altre sono invece suscettibili di miglioramento con l’allenamento. Ciascun soggetto nasce infatti con una sua personale dotazione di fibre muscolari (quantità e tipologia delle fibre), una caratteristica non modificabile con l’allenamento. Anche l’attaccatura dei tendini sull’osso e la lunghezza dell’articolazione su cui il muscolo è ancorato (effetto leva), sono parametri congeniti e non modificabili. Per contro, le singole fibre muscolari sottoposte ad allenamento appropriato vanno incontro sia ad ipertrofia (aumento del volume) sia ad aumento della capacità contrattile (aumento della forza). Inoltre, l’allenamento può aumentare il numero di fibre muscolari che il soggetto può utilizzare contemporaneamente durante una contrazione, aumentando quindi la forza complessiva. In conclusione, la forza muscolare è il frutto della predisposizione genetica e dell’allenamento mirato.

Come si incrementa la forza muscolare?

Il numero di serie e di ripetizioni da compiere per ogni esercizio, dipende dal risultato che vogliamo ottenere: aumento di resistenza, forza, velocità, oppure incremento di massa, definizione.
Solitamente, nella prima fase della preparazione, è preferibile allenare la componente resistente ed è per questo che i carichi devono essere contenuti, mentre il numero delle ripetizioni è elevato.

Nella seconda fase, la preparazione tende a privilegiare maggiormente l’incremento della forza, anche se in modo aspecifico e generale, quindi l’intensità aumenta e calano il numero delle ripetizioni.

La terza fase, è caratterizzata da uno sviluppo della forza in maniera specifica, concentrandosi maggiormente sui distretti muscolari più sollecitati nelle specifiche discipline. In questo caso l’intensità è molto elevata e di conseguenza sono contenute le ripetizioni.

In questa fase, vengono utilizzate le metodiche classiche, a piramide (ascendente o discendente), a circuito… la scelta dipende dalla tipologia di sport praticato.

Sport dove predomina la componente “Forza”: sollevamento pesi, le alzate di potenza nella cultura fisica, i lanci nell’atletica leggera.

Sport “misti”: il calcio, il tennis, la pallavolo, le corse brevi.

Sport dove predomina la componente “Resistenza”: la corsa su lunghe distanze, il nuoto, il ciclismo su strada, lo sci di fondo.

Gli allenamenti basati su un alto numero di ripetizioni comportano un notevole dispendio di energie e producono fatica, quindi se necessitiamo di sola forza pura è conveniente allenarsi con un numero molto basso di ripetizioni.

Nei prossimi articoli affronteremo ogni singolo tipo di forza.