Dopo avervi illustrato la parte teorica di un allenamento per una definizione ottimale (leggi: Allenamento super definizione uomo: parte teorica.) oggi ti proporrò una scheda che potrai usare in palestra adattandola al tuo grado di allenamento. Ho deciso di proporti la quarta strategia che prevede un allenamento con i pesi di 35-40′ seguito da allenamento aerobico per la definizione (25-30′) da integrare eventualmente con dei Circuit Training nei giorni “vuoti”. Il recupero massimo tra le serie è di 2 minuti, consiglio un giorno intermedio di recupero (es. Lun-mar + Gio-ven) WORKOUT DEFINIZIONE UOMO 1° GIORNO Pettorali:

  • chest press  4×10-8-6-6
  • croci manubri panca declinata  3×8-6-6
  • croci manubri panca piana  3x 6

Bicipiti:

  • curl manubri panca 45°  3×8-6-6
  • curl ai cavi alti  3×6

Addominali:

  • crunch al suolo  3×30
  • torsioni  3×30
  • leg raises  3×30

Cardio:

  • Bike/Step/Run  20/30’

2° GIORNO Gambe:

  • Squat  4×10-8-6-6
  • leg extension  3×8-6-6
  • affondi con manubri  3×8+8

Spalle:

  • alzate frontali disco  3×8-8-6
  • lento dietro con bilancere  3×6

Addominali:

  • Crunch panca declinata  3×30
  • torsioni alternate  3×30+30
  • sforbiciate  3×30

Cardio:

  • Bike/Step/Run  20/30’

3° GIORNO Dorsali:

  • Lat machine dietro  4×10-8-6-6
  • Lat machine avanti presa inv.  4×10-8-6-6
  • rematore con manubri alt.  3×6

Tricipiti:

  • french press panca piana  3×8-6-6
  • push down  3×6

Addominali:

  • plank isometrico  3×45”
  • side plank  3×20
  • pelvic lift  3×30

Cardio:

  • bike/step/run  20/30’

4° GIORNO Gambe:

  • stacchi con bilancere  4×10-8-6-6
  • iperextension  3×8-6-6
  • calf machine  3×6

Spalle:

  • extrarotazioni 90°  3×8-6-6
  • alzate laterali ai cavi  3×6

Addominali:

  • crunch gambe tese  3×30
  • inclinazioni laterali iperext.  3×15+15
  • crunch inverso panca incl.  3xmax

Che dire, adesso che conoscete la teoria e avete a disposizione un buon programma di allenamento, non potete non ottenere dei risultati strepitosi…con 8 occhi all’alimentazione (questo è implicito!) ;).

Anna Tempestini

Ho avuto la fortuna di crescere in un ambiente dove l’attività fisica era vista come mezzo educativo e quindi per me è diventata uno stile di vita: ho fuso lavoro e passione in un unico ideale e ne è venuta fuori una miscela esplosiva! Adoro tutto quello che è sport e non lascio nulla al caso: curiosa per natura, mi interesso sia all’aspetto nutrizionale sia a quello funzionale legato quindi all’allenamento. Ovviamente pratico anche ed un bel po’! Professionale nel fitness collettivo e nella sala pesi…istintiva come pochi nelle mie sessioni running! Con il mio modo d’essere, sfruttando il mio lavoro come tramite, cerco di trasmettere energia positiva a chi entra nel mio raggio d’azione. Non mi fermo mai, sono sempre pronta a mettermi alla prova ed a coltivare quello in cui credo fermamente per mettere a disposizione dei clienti le mie competenze solo dopo averle sperimentate di persona.