Cosce e gambe rappresentano parti del corpo che rischiano maggiormente di subire gli effetti della vita sedentaria, dell’aumento di peso e di un’alimentazione scorretta; per contrastare tutto questo,  non sempre si trova il tempo (e/o la voglia) per dedicarsi alla palestra o alla pratica di un qualsiasi altro sport.

 E’ utile sapere che avere gambe e glutei allenati e sodi non è solo una questione di estetica:

– il grande  gluteo è uno dei più forti muscoli antigravitari del nostro corpo, pertanto partecipa in maniera determinante al mantenimento della stazione eretta e contribuisce alla deambulazione con la sua azione a livello femorale: se poco tonico, il peso corporeo graverà soprattutto sulla bassa schiena, portando a lungo andare problematiche, tensioni (anche dolori) alla catena muscolare posteriore;

– il medio gluteo estende ed extraruota la coscia rispetto al bacino;

– il piccolo gluteo abduce ed intraruota la coscia mediante i suoi fasci anteriori e la extraruota mediante quelli posteriori.

Oltre che essere il desiderio di molte donne, avere un buon trofismo muscolare di glutei e gambe è quindi molto importante e lo si può ottenere direttamente a casa propria con alcuni semplici esercizi:

  • Riscaldamento marcia sul posto 5’
  • Squat 4 serie x 20 rip
  • Squat in 2 tempi  ↓↑ 10 rip
  • Affondi Posteriori alternati 3 serie x 15 rip
  • Squat laterale 3 serie x 15 rip
  • Abduzioni  in stazione eretta 4 serie x 20 rip
  • Squat laterale + Abduzione 3 serie x 15 rip
  • Supino, ponte bipodalico 3 serie x 20 rip
  • Ponte monopodalico a gamba estesa 3 serie x 15 rip

ponte_monopodalico

  • Quadrupedia, estensioni a ginocchio flesso  4 serie x 20 rip + 15“ isometria

estensione_ginocchio_flesso

Per ottenere un risultato ottimale è utile ripetere questa sessione d’allenamento  2/3 volte alla settimana  e curare anche la propria alimentazione seguendo una  dieta sana ed equilibrata.

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Anna Tempestini

Ho avuto la fortuna di crescere in un ambiente dove l’attività fisica era vista come mezzo educativo e quindi per me è diventata uno stile di vita: ho fuso lavoro e passione in un unico ideale e ne è venuta fuori una miscela esplosiva! Adoro tutto quello che è sport e non lascio nulla al caso: curiosa per natura, mi interesso sia all’aspetto nutrizionale sia a quello funzionale legato quindi all’allenamento. Ovviamente pratico anche ed un bel po’! Professionale nel fitness collettivo e nella sala pesi…istintiva come pochi nelle mie sessioni running! Con il mio modo d’essere, sfruttando il mio lavoro come tramite, cerco di trasmettere energia positiva a chi entra nel mio raggio d’azione. Non mi fermo mai, sono sempre pronta a mettermi alla prova ed a coltivare quello in cui credo fermamente per mettere a disposizione dei clienti le mie competenze solo dopo averle sperimentate di persona.