Cosa sono le proteine?
Tutte le cellule del nostro corpo contengono proteine. Sono presenti nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nella pelle e servono anche alla sintesi degli ormoni come l’insulina il GH, il glucagone, ecc. Senza contare che le stesse proteine formano gli enzimi senza i quali non potremmo vivere. Esse sono formate da sub-unità, chiamate aminoacidi.
Il corpo ha bisogno di 22 aminoacidi per sintetizzare una proteina. Tredici di questi possono essere prodotti dall’organismo, mentre gli altri nove bisogna assumerli tramite l’alimentazione. I primi sono detti aminoacidi non essenziali mentre i secondi aminoacidi essenziali. Perché il corpo possa sintetizzare le proteine, tutti gli aminoacidi devono essere presenti. La mancanza o la riduzione di uno impedirà la costruzione della nuova proteina. Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono dette complete, mentre le proteine alle quali manca uno o più aminoacidi essenziali sono dette incomplete.
Tipologie di proteine in polvere.
Le proteine in polvere sono probabilmente l’integratore più usato nel mondo dello sport: assumono un ruolo importantissimo qualora non si riesca, con i soli alimenti, a raggiungere il quantitativo proteico desiderato. Inoltre possono rappresentare una buona alternativa veloce e gustosa. Assumono un ruolo fondamentale nel frullato post allenamento, quando i muscoli allenati necessitano urgentemente di nutrienti per la ricostruzione. Il valore biologico indica quanto efficacemente esse vengono utilizzate dal nostro corpo. Scientificamente possiamo dire che rappresenta il rapporto tra azoto trattenuto e azoto espulso dal nostro organismo per il mantenimento e/o l’accrescimento.
- Proteine del siero del latte in polvere: hanno un valore biologico pari a 100. Il siero è ottenuto dalla cagliatura del latte, ovvero, separazione del caglio dal siero. Il primo contiene soprattutto caseina, mentre il secondo contiene molte proteine, aminoacidi, ma anche discrete quantità di lattosio, grassi e colesterolo. Per purificare il siero del latte da tutte quelle sostanze “nocive” esistono diversi metodi molto validi, come la micro e ultra filtrazione, (proteine ottenute tramite il loro passaggio attraverso un filtro microscopico che funge da setaccio) o lo scambio ionico (sono di migliore qualità in quanto le proteine vengono estratte sfruttando le loro cariche ioniche).
- Proteine della caseina in polvere: la caseina, come detto, è il caglio ottenuto dalla divisione dal siero. Ha un VB inferiore a 80. È molto saziante ed è digerita piuttosto lentamente per via della sua trasformazione, una volta ingerita, in gelatina. Erroneamente, alle proteine della casina vengono preferite le proteine del siero del latte perché ritenute migliori. La differenza sostanziale, non è la qualità, bensì la velocità di assorbimento: le proteine del siero vengono assorbite molto più velocemente rilasciando, come conseguenza, una immediata quantità di aminoacidi mentre le proteine della caseina vengono assorbite molto più lentamente rilasciando gli aminoacidi nel tempo. Gli studi hanno, infatti, dimostrato che il siero del latte entra ed esce dall’organismo in meno di 2 ore, la caseina, invece, viene assorbita in 4-6 ore. Quindi nessuna è migliore dell’altra. La proteina del siero, grazie al suo veloce assorbimento – che reca una notevole spinta anabolica (crescita muscolare) – è consigliata quando i muscoli ne hanno un immediato bisogno, ovvero nel frullato post allenamento e al mattino appena svegli. La proteina della caseina, con un assorbimento molto più lento, deve essere presa, ad esempio, prima di coricarsi, per ridurre al minimo il catabolismo notturno.
- Proteine dell’uovo in polvere: sono tra le più antiche proteine presenti sul mercato, di ottima qualità e contengono un ottimo spettro aminoacidico, hanno un valore biologico pari a 100, rallentano lo svuotamento gastrico. Sono consigliate nel frullato post allenamento perché contengono buone quantità di arginina capace di aumentare ulteriormente, in associazione ai glucidi, i livelli di insulina (situazione indispensabile per una veloce rigenerazione del tessuto muscolare).
- Proteine della soia in polvere: non sono mai state particolarmente considerate perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali ma da qualche tempo sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro aminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare. Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti sembrano aumentare la produzione dell’ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone accelera il metabolismo. Quindi durante un regime dietetico ipocalorico, la proteina della soia, aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo.
