Dopo avere esaminato gli allenamenti per aumentare la massa muscolare (ipertrofia) Passiamo a quei tipi di allenamenti adatti ad aumentare la forza muscolare…Interessa anche a voi donne! Capirete perchè… Partiamo dalla definizione di forza: “la capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare (Zaciorskij)” La prestazione di FORZA è legata ad una serie di fattori che sono: strutturali, anatomici, fisiologici, biochimici, psiconervosi, ambientali. Si parte dalla base genetica, la qualità delle fibre muscolari è ereditaria, le possiamo suddividere in due tipi principali: fibre bianche (FT) e fibre rosse (ST). Le prime (FT) sono quelle direttamente collegate alla forza, i soggetti che hanno una prevalenza di fibre bianche sono predisposti alla forza a contrazione rapida ed esplosiva (Es. Usain Bolt ha una percentuale altissima di fibre bianche); le seconde (ST) sono fibre a contrazione lenta e coloro che hanno prevalenza di ST sono adatti a sport di resistenza (maratona, ciclismo, etc.) La forza, in generale, è fondamentale per tutti gli atleti e per tutti gli sport (ovviamente escludendo sport come gli scacchi….) ma ci sono vari tipi di forza e bisogna capire quale allenare per ottenere una grande prestazione. TIPI DI FORZA:

  • Forza Massimale: è la forza più elevata che il sistema neuro muscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria (Harre). Prevale la componente CARICO a discapito della VELOCITÀ.
  • Forza Veloce: è la capacità del sistema neuro muscolare di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione. Prevale la componente VELOCITÀ con diminuzione del CARICO.
  • Forza Resistente: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata. CARICO e VELOCITÀ mantengono valori medi e costanti per un periodo di tempo relativamente lungo richiedendo un notevole supporto organico mediante gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio.

Dopo questa piccola parte scientifica passiamo al lato pratico, parliamo oggi della forza massimale. Cerchiamo di migliorare la forza massimale in palestra, in che modo? Utilizzando dei pesi elevati (tra il 75% e il 100% del mio carico massimale). Prima di iniziare l’allenamento è necessario fare un ottimo riscaldamento altrimenti con questo tipo di sforzi si rischiano delle contratture e in alcuni casi degli strappi muscolari. Esempio di allenamento di forza: Strutturiamo l’allenamento in tre sedute settimanali Allenamento A

Squat 6×6 Panca piana 6×6 Bicipiti con bilanciere 4 x 6 Allenamento B

Stacchi da terra 6×6 Lat machine presa inversa 6×6 Panca stretta 4 x6 Allenamento C

Stacchi da terra a gambe tese 6×6 Lento avanti 6×6 Crunch con disco 6×10 Tempo di recupero tra le serie varia da 3 a 5′ Questa scheda è puramente esemplificativa, se volete provarla state attenti alla tecnica, preparativi bene prima di iniziare l’allenamento e non allenatevi da soli, con questi carichi ci si può far male…. La prossima settimana parleremo di FORZA ESPLOSIVA.

Anna Tempestini

Ho avuto la fortuna di crescere in un ambiente dove l’attività fisica era vista come mezzo educativo e quindi per me è diventata uno stile di vita: ho fuso lavoro e passione in un unico ideale e ne è venuta fuori una miscela esplosiva! Adoro tutto quello che è sport e non lascio nulla al caso: curiosa per natura, mi interesso sia all’aspetto nutrizionale sia a quello funzionale legato quindi all’allenamento. Ovviamente pratico anche ed un bel po’! Professionale nel fitness collettivo e nella sala pesi…istintiva come pochi nelle mie sessioni running! Con il mio modo d’essere, sfruttando il mio lavoro come tramite, cerco di trasmettere energia positiva a chi entra nel mio raggio d’azione. Non mi fermo mai, sono sempre pronta a mettermi alla prova ed a coltivare quello in cui credo fermamente per mettere a disposizione dei clienti le mie competenze solo dopo averle sperimentate di persona.